【市民200完走をめざす方へ】店主ツール・ド・おきなわへの道

2023年ツール・ド・おきなわ 市民200に店主が参加してきまして、

結果は

やっとこさ完走の、83位でした！

ぼろぼろの結果でしたが、練習量的にはおおよそ予想通りの結果でした。

簡易報告はこちら＞＞

以下、長文ですがレースのご報告です。

私は大した走りはできていませんが、

後半は、完走するための練習量についてご紹介しておりますので、ぜひ完走を目指しているライダーさんはチェックされてみてください。

はじめに・・・

≪参加に至るまでのきっかけと準備≫

久しぶりのロードレース＞＞

コロナで開催が見送られておりましたが、昨年から再開された「ツール・ド・おきなわ」。

市民レースにおいては最高峰と謳われている大会ですが、一般公道を封鎖して200kmも走れる大会はホビーでは他にはありません。

大変貴重な大会ですね。

昨年の大会では、かつて私の学連時代で同期だった友人が参加して頑張って走っていたので、私も彼に刺激を受け、「もう一度走りたい」という思いが湧いてきました。

そもそも子供が生まれた9年前から時間的制約や家庭の事情もあり、練習時間の長いロードレースからは完全に離れておりました。

体力はなかなか戻らない＞＞

私がロードレースを頑張っていたのは、高校～大学時代の2003～2007年の5年間です。

その後2012～2014年にも少し実業団(E1)で走っておりましたが、2014年に第一子が生まれてからはほぼトレーニングとして自転車に乗ることはなく、運動は月に1度しかしないような日々が続き、ロードよりもMTBでトレイルやゲレンデコースのダウンヒルを楽しむことがメインになっていきました。

昨年2022年に、SDA王滝に申し込んだことを機に、少しトレーニングとして走ることも復活。(でも大会1.5か月前から笑)

2023年もSDA王滝に申し込んだので、王滝開催の9月に合わせ、そのトレーニングを11月まで延ばしていけば何とかなるのでは？と思っていました。

そして今年は昨年よりも早めに練習を再開。

7月初旬に行われたMTB全日本選手権大会EDR(エンデューロ)が終わってから(オープン男子優勝)、しっかりロードに乗り込みました。

とはいえ、週休1日未満の労働で三人子供のいる家庭としては、かなり苦しいトレーニングスケジュールでした。。。。

店を閉めてからトレーニングする日が多く、20時に閉店し、21時頃から乗り始めて自宅に帰るのは日付が変わってからの25時頃。

夜の家事育児は完全に嫁に任せっぱなしの日々が4か月続きましたので、かなり嫁に負担を強いてしまいました。申し訳ない。

休みの日も子供の習い事の送り迎えなどがありますので、丸一日乗れる日は無く、サンデーライドと称して行っているお店のライドで走る日が大変貴重な練習時間となりました。

とにかく疲労感を抜くのに大変苦労しましたね。

原因は就寝時間や睡眠時間、運動している時間帯、年齢などいろいろあると考えましたが、、、たぶん急に運動を始めたのと、一番は「年齢」かもしれませんね笑

とにかくこの4か月間は調子の乱高下が激しく、9月の王滝前後では調子を崩してしまい、なかなか全快の状態がありませんでした。

目標設定＞＞

市民200kmを完走するには(私の場合)付け焼刃的なトレーニングでは完走できません。

「ヤル気」を持続させ、4カ月間練習を継続できるように、段階的に自分なりに目標設定をしました。

◎7月：月間1000kmトレーニング→達成　達成できたので沖縄申込を決断

※沖縄の航空チケットや宿泊などのツアー申込は7月上旬に済ませました

◎8月：月間1500ｋｍトレーニング→達成

◎9月：SDA王滝昨年度より良い成績にて完走/月間1500kmトレーニング→体調崩して1500km未達成でしたが、SDA王滝が昨年よりはいい結果だったためヨシとしました

◎10月：JCRC群馬 ロードレース102km完走/月間1500kmトレーニング完遂

◎11月：おきなわ完走！→達成

距離を基準にするのもどうかとも思いますが、最低限乗っていなくてはならない距離＆時間として1000～1500kmを設定しました。

店主の行った練習内容(ざっくり)＞＞

7月～8月はLSDとペース走メインです。

昨年の王滝が終わってから、今年の6月中旬までは本当に月1-2回ペースでしか運動が出来ていなかったので、完全に身体は怠け切っておりますので、まずは運動をできる身体にすることが最優先です。

これで高負荷トレーニングに耐えられる身体と回復力を身に着けていきます。

8月下旬より身体に高負荷を与えるインターバルトレーニングを混ぜていき、筋力＆スピードを上げていきます。

9月以降からはVo2MAXを底上げするような10分走を取り入れました。

なお、沖縄行きの「ツアー」については10月19日までがキャンセル料4000円で、それなりに安く済むリミットラインでしたので、10月のJCRCで完走できなかったらツアーをキャンセル(沖縄行をキャンセル)するつもりでトレーニングに臨みました。

私の脚質からみた沖縄対策として＞＞

市民200と140は普久川ダムの登りが2回訪れます。泣

およそ標高差300ｍ程なので大した峠ではありませんが、今の私にとっては登りが鬼門です。

学生時代は「登りしか走れない選手」の典型例で、平地が苦しい区間でした。

過去にツール・ド・おきなわは2004年(ジュニア国際)と2006年(市民200)で走っておりますが、当時は登りがとても楽でしたねー！！笑

一度だけ合宿で沖縄に滞在していたこともあるので、比較的沖縄のコースは知っている方かなと。(だいたい忘れていました笑)

今では・・・

登りも登れないライダーに落ちぶれてしまいました。

おそらく富士ヒルで言うとギリギリシルバーかシルバー寄りのブロンズです。

とにかく沖縄の普久川ダムにてギリギリまで集団に着いていくために、大会1.5か月前からはVo2MAXを底上げする「10分走」に固執してトレーニングしました。

長い距離の練習もしておりますが、140～160kmの距離を本番1か月前から本番1週間前までの期間で2回しかできていません・・・。

残念ながら長い練習時間を確保できないため基本たくさん乗っても1日100kmくらいです。

とほほ・・・。

まぁ、今回はあくまでも「完走」が目標なので、こんな感じの練習メニューでした。

正直、市民クラスならペースの緩急があまりないので、勝てるかどうかは別として、登りだけ走れれば集団内にずっと居れます。笑

今の私には登りが課題です。

練習レース＞＞

私にとっては王滝とJCRCはとても効果的だったと思います。

SDA王滝はMTBのマラソン系競技ですので種目は違えど、市民200とほぼ同じ運動時間と、走りながらの補給摂取に対しての耐性を身に着けるのによいトレーニングです。

9年ぶり？のロードレースだったJCRC群馬102kmは、コース的にも集団走行を思い出すにもいい練習でした。そこそこ高い運動負荷でも走れたので、沖縄参加のための最終判断を下す大会としても丁度良かったですね。

やれることをやりましょう！＞＞

私が2006年に市民200を9位で完走した時には、当時登りがとても速かった(富士ヒルで言うとゴールド相当のスペックだった)のですが、学生時代の月間走行距離は2500～3000kmでした。

はい、トレーニングは裏切りません！

※ブログ後半で、実際に完走したライダー5名の練習量のデータを上げておきます

しかし社会人ですから、仕事と家庭が最優先です。

無理せずに今できることをやっていけばよいと思いますが、最低限の練習量として、先に述べた目標設定をしました。

しかし私の場合は6月までほぼ乗っておらず、スタート地点がだいぶ底辺でしたので、それによってコンディション(調子)の乱高下が激しかったと思います。

なるべくは一年通して乗っておきたいですね。

最強セルフマッサージ機のご紹介♪＞＞

レース1週間前から倦怠感がとてもひどくて、まさに絶不調の谷へ急降下。

沖縄入りする前に念入りにセルフマッサージを行い、何とか回復しました。

この性能だからこそ、5万という価格もうなずけます。

中途半端なマッサージガンを買うくらいなら電マで十分。

ご注文お待ちしております笑

≪ついに沖縄入り≫

出発～現地までの移動の流れ>>

金土日の航空チケットは高かったので一番安かった木曜出発で月曜帰りの4泊するプランにしました。余裕をもってコースを試走するためにも木曜出発がちょうどいいでしょう。

私は輪行で羽田まで移動しました。

空港でバイクは預け荷物として預けて、飛行機に乗り込みます。

那覇空港でバイクを受け取り、レンタカー屋さんの送迎バスに乗って、レンタカーの事業所にて車を受け取って現地移動です。

車は日産のノートでしたが、1台積むには問題なし。

この様なコンパクトカーだと、自転車2台を乗せるとなるとかなり辛いでしょうけど、使用するバイクケースによってはやりようはあると思います。

3人3台以上の積載だとミニバンなりそこそこ大きい車をレンタルできないと不可能ですね。

バイクケースと輸送について＞＞

私の使うケースは古いのでリムブレーキでノンエアロロードで使用することしか考えていません。

今回はバイクはAETHOSにしましたので、ブレーキホースに余裕があったので何とか入りましたが、近年のエアロロード（SL7やSL8）はこのケースには入りません。

ハンドルを外すのが難しいバイクは定番なシーコンのバッグが良いですが、昔と違ってかなり値上がりしていますねー。

昔は6万円でおつりがくる価格が、ほぼ倍の価格になっていました。

ちなみにオーストリッチのOS500はソフトケースタイプで低価格帯のド定番品ですが、やはり飛行機のコンテナ内で横積みにされることを考えると、私は抵抗があります。

最大のメリットはバイクを出した状態でコンパクトに折りたためるといいうことでしょうか。

レンタカーに積載するにもケースそのものが邪魔になりません。

お金はかかりますが、ダンボールや自立できるシーコンのケースに入れてホテルまで発送するのが一番楽かもしれませんね。

試走＞＞

木曜日は自転車に乗るのはお休みにして、金曜日に朝からゆっくりペースでコースの一部を走りました。

名護をスタートして、本部の方へは回らず58号で海に出ます。

昔のジャスコ坂を逆走するルートです。

そして海に出て右へ。

普久川ダム(フンガワダム)を登って、右へ曲がって名護に向かいます。

市民200のコースの前半の50kmと1回目のダムを登った後の国頭方面をカットするルートで、およそ100kmくらいのコースになります。

沖縄特有な滑りやすい路面状況も再確認。

途中雨も降ってきて当日の雨のコンディションも疑似的に再現できたのでむしろ良かったです。

そして昔は気が付かなかった滑りずらいラインも見つけることが出来て収穫ありました！

ちなみに昔は平良海岸過ぎてから源河の坂を登り北側の海岸へ出ていましたが、現在のコースは変わって南側の海岸線をそのまま進んで、大浦から県道18号の坂を登って名護市街へ下るルートとなるようです。

ここの区間をしっかり走っておきたかったのです！！

オフィシャルから案内されているコースプロフィール＞＞

大浦以降、ラスト10km地点の坂がかなり辛いとの話を聞いていましたが、確かに190km走ってからおよそ標高差200mを登るのはシンドイですね笑

東京の方にわかりやすく言うと、高尾の大垂水峠を1本登る感じです。

こうやってコース全体を見てみると、割とクライマーでも上位に行けそうなコースかと思いました。

昔は源河の坂を終えた後に15kmくらい？平坦(その間ジャスコ坂はあるものの)ゴールなので、沖縄はクライマーはふるいにかけられなくとも最後スプリントで絶対勝てないコースと認識しておりました。

今のコースなら最後の坂入口までメイン集団で残れれば坂で引き離して、その後下ってすぐにゴールなので、そのまま逃げ切ることもできるかと。。。。もちろんそれ以前のアタックが決まることを防ぐ必要はありますけどね。

とりあえず、この終盤区間はぜひ試走すべきだと思います！

倦怠感が続く魔の1週間＞＞

レースの7日前から絶不調の谷に入っており、沖縄入ってからは食事と睡眠をしっかり摂ってリカバリーに徹しておりました。

太ももに力を入れると「だるさ」がひどかったので力も入らず心拍も上がらずゆっくりペースでしか試走もできず、レース前日まで倦怠感MAXでした。

まるで何かの呪いにかかっているかのよう。笑

このままでは完走すらできないかもしれないと不安でしたが・・・。

本当に良かった。

≪いよいよレース！！≫

当日の朝＞＞

朝ごはんは普通に食べます。

温かく胃腸に優しいものを中心に、量は腹6分目くらいに。

スタート3時間前には食事をすることが望ましいですね。

おトイレも済ませることも重要で、競技時間が長いので大きい方は絶対済ませます。

さらに雨という予報でしたので、ホテルを出る前に温める系のマッサージオイルを脚と腕にたっぷり塗ったくり、レッグカバーとアームカバーで保温です。

なお、股ズレ防止にワセリンを股へ塗ります。

(私の使うスペシャライズドのミラーサドルはシャモワクリームが成分的にNGなので、ワセリンで代用)

雨の中走ると皮がふやけて股もかなりのダメージを負いますので重要です。

スタート直前＞＞

駐車場でもう一度マッサージオイルを脚へ塗ったくってテロテロに笑

レインジャケットとレッグカバーは脱いでスタートラインへ並びました。

雨は小雨だったので、スタート直前は震えるほどではありませんでした。

なお、ウォーミングアップは行っておりません。

自身でスタートアタックをするわけげなければ、市民200なら序盤からペースが上がることが無いので、普久川ダムの登り口までのはじめの70kmでウォーミングアップが出来ます。

せいぜいマッサージオイルでのセルフマッサージで十分かと。

たぶん初めの70km区間をウォーミングアップと感じられないライダーは、おそらく完走できないライダーですので、ウォーミングアップはしなくてよいと思います。

持ち物と補給＞＞

補給食は1300kcal分持っていきました。(これが大失敗)

ジェル系メインで、羊羹を1本です。（写真では2本ですが1本にしました）

補給だけでも結構な重さです。

ポケットには補給以外にも、車のカギと身分証明書とお札2枚(お金)をジップロックに入れて携帯していました。

身分証とお札は万が一の時の保険ですね。

周回コースじゃないので、もしもの時に現金があると安心です。

お札なら重くもないので荷物になりません。

スマホは持っていきません。

レース＞＞

スタート位置は前から2列目？

周りにはかつての実業団チーム時代のチームメイトやら友人もいて心強かったです！

スタートしたら、すぐに雨が激しくなってきました。

たまにある小さい丘で少しずつ身体は温まってきましたが、仲尾～大宜味間は特に雨がひどかったと記憶しております。

海岸から吹き付ける風も強かったので、集団も右側に長く伸びていきました。

集団のペースは上がらず気温18度と激しい雨によって一気に寒くなり、手足もしびれるほど冷えてしまいました。

早い段階でおトイレタイムが入って、私も済ませることに。

身体は冷えたままついに与那に到着し、普久川ダムの登りへ入ります。

冷えた身体を温めるためにも負荷を上げたい気持ちもあれば、ついに生死を分ける登りに入るのかという複雑な気持ちに・・・・笑

本格的にペースまで上がったらついていけないことはわかりきっていたので、ペースが上がる前に集団の前方に移動し、前方で登り始めました。

すぐに集団はペースアップしたので、前方スタートの貯金を使いつつジワリジワリと先頭から離されていきました。

KOM手前では既に先頭は見えない位置まで番手を落としてしまいました。

しかし周りには一緒に離されているライダーもぽつぽついたので、まだ何とかなるかもしれないと思い、諦めずに踏み続けました。

分岐点を過ぎて下りへ。

正直1回目の普久川で完全に切れたら、完走はかなり難しくなりますので、ダウンヒルはそこそこのペースで下りました。

雨というコンディションと、奥方面の下りは特にコーナーが多めだったので、下りのメイン集団のペースは遅く、何人抜かしたのか覚えておりませんが、なんとか追いつきました。

ホッとしました笑

MTBでダウンヒルをはじめてからロードでのダウンヒルもかなり余裕になり、ロードレースから離れていても、ロードに活かせるスキルが身についたなと感じています。

とはいえ、途中集団で下っているときに私の不注意で他の選手と身体が接触してしまい、後続のライダーにはびっくりさせてしまいご迷惑をおかけいたしました。申し訳ございません。

※落車は起きていません

奥の丘に入る前に集団は再びトイレタイムに。

私も2回目のおトイレタイムです。

学生時代のレース中ここまでトイレに行きたくなることはありませんでした。

今回とても寒かったのと、歳のせいで膀胱が硬くなったせいでしょうか？笑笑

計2回もトイレに行くことになるとは！！！

奥の丘に入る時も、いやな予感がしたため前方で登ります。

そして案の定ヤバい状況に。

急に右内もも(内転筋)が攣りそうになってピンチを迎え、丘を登りながら番手を下げつつ、乗りながらストレッチとマッサージを行って、何とか集団後方で丘を越えました。

もうこの時点で次の普久川ダムの登りは絶望的・・・。

与那に到着。

登ります。

2回目もそこそこ前方で登り始めたものの、もう速いペースは保つことが出来ず、おそらく坂の1/4の時点で集団から早々にちぎれて登ることに。

流石にもうダウンヒルでも追いつきませんね。

ここで試合終了です笑

まぁ、2回目の普久川の登り口まで集団にいれたので、あとは惰性で走っていれば完走はできます。

淡々と走り続け、しばらくすると後ろからくる他クラスの集団がポツポツ来るので、入っては抜けて、入っては抜けてを繰り返しながら走り続けます。

やがて問題が発生。

慶佐次の関門よりも手前のおよそ170km地点で補給食を完全に食べきりました笑笑

寒さ対策はしっかり行ったわけですが、補給の量まで気が回らなかったですね。

気温が低く、寒いと身体を温めるためにカロリー消費が増えます。

よって、通常よりも補給の必要量が増えるんですね。笑

1300kcalは全く足りず、あと300kcalは必要でしたかね。

水分については、結果的に200kmも走って1リットルも飲んでいませんでしたので、よっぽど寒かったということです。

ということで、とりあえず完走さえできればいいやと思い、ラスト30kmはペースを落として省エネ走行に切り替えました。

最悪はポケットに入れていた千円札で自販機やコンビニでコーラを買おうかとも思いましたが、レース中に止まるのも嫌だったので、結局走り続けて最後の坂へ入りました。

登り始めてすぐに目の前が白くなってフラフラに、、、

そこでなんと！

黒糖を振舞ってくれるお助けマンが現れて、ハンガーノックになりきらずに済みました！！！

ありがとうございます泣

もしあの黒糖が無かったら、坂の途中で野垂れ死んでいたかもしれません笑

補給は多めに持って行ったつもりでしたが、読みが甘かったですね。

今回の一番の反省点となりました。

そして無事に、完走しました。

「奥」で攣りかけた内転筋は不思議と最後まで攣らずに済みましたね。

空腹で死にかけていましたが会場で無料で振舞われているソーキそばと白飯とコーラをいただいて、生き返りました。

すごくおいしかったです。泣

食べ終えたらすぐに着替えのために駐車場まで走ります。

雨のレースは準備も後始末も大変ですねー。

ラスト30kmの省エネ走行のせいか、追い込みきれてない感じで不思議と身体の疲れもひどくありませんでした。

バイクの簡易清掃を済ませてから那覇の宿へ向かいました。

総括＞＞

最低目標の「完走」が達成出来て良かったです！！

今回は集団の中でひらひらしてただけなので、全くレースには参加してませんでしたが！久しぶりにロードレースの雰囲気を味わえて大満足です♪

4か月練習期間を設けましたが、今の練習量ならこの程度でしょう。

今の自分なりにはかなり頑張ったので、しばらくはロードに乗りたくありません笑

年内はまた家庭と仕事に集中したいと思います！

あと、MTBに乗りたいです。

ご参加された皆様、とても寒い中本当にお疲れ様でした♪

最後に・・・

≪市民200を完走したライダーの練習量≫

以下、私の知人友人に聞き込み調査をしましたので、ご紹介します。

30位台でゴールした友人：直近3カ月の練習距離はおよそ月間1500km(元国体選手)

50位台でゴールした競技部時代の後輩M＞＞およそ月間2000～2500km(登り不得意)

60位台でゴールした元チームメイト＞＞およそ月間1500km

60位台でゴールした前職時代の仲間＞＞およそ月間1200km(登り得意)

80位台でゴールした私＞＞月間およそ1300km(9月は体調崩したのと、8月と10月は1500km走ってます)

各々で脚質も違いますので、沖縄を完走するために必要な練習内容と練習量は個々に異なるとは思いますが、共通して見えてくる「量」としては、、、、

月間1500km以上

です。

私の目標設定での距離はおおよそ当たっていて、最低限で月間1500kmくらいを乗る練習時間の確保は必須かと思います。

なお、獲得標高もそれなりにあるコースですから、集団内にいることだけを考えると、ヒルクライムの得意なライダーは少ない練習量でも完走はできます。

逆に、私の後輩Mのように、登りが苦手とされるライダーはかなり乗り込んでベースそのものを底上げする必要がありますので、2000kmを超えるほどたくさんの練習が必要となるでしょう。

1000km未満の練習時間だと、よっぽど直近で激しく乗っていた期間があったり、元選手で引退してから日が経っていないような「貯金」を持っているライダーでないと完走は厳しいかと思います。

この最低限の練習時間・距離を確保できないライダーや、登りが苦手なライダーであれば、200kmと140km以外のクラスで申し込むことをお勧めします。

ここでは練習量だけを取り上げていますが、上記5名のライダーはロードレースのホビーレーサーとしての経験値はそれなりに高いと思ってください。

つまり、レース慣れしていないようなライダーや、ロードレースを片手で数えるくらいしか出場していないようなライダーは、もっとその他のレースにたくさん参加されて、経験値を高めてから申し込みをしましょう。

200kmもの距離だとごまかしは効かず、必要なのは練習量だけではありません！

その他に必要なことは、、、長くなるのであえてここでは触れませんが。笑

市民200を完走をしたい！と思われているライダーさんは頑張って下さい！！

私もできたので、頑張れば出来るはずです！！

来年も頑張りましょう(^^)/